?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Полноценное питание и похудение в период грудного вскармливания

В этой статье я хотела бы затронуть, пожалуй, самую важную тему. Тему питания.
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть в период кормления грудью невозможно! Еще как возможно, а порой даже и необходимо. Многие женщины оправдывают свою лень и слабоволие периодом лактации: "Вот откормлю и тогдаааа". Не обманывайте себя. Может быть, вы будете кормить 5 лет, и все это время придется страдать от мешающих лишних килограммов. Неужели вам это нужно? Жизнь проходит, и жить нужно сейчас, а не через 5 лет.
Начнем с основы основ – с питания. Даже самые супер-прогрессивные тренировки не принесут пользу без соблюдения пищевых рекомендаций.

С чего начать?
Начать нужно с индивидуальных потребностей вашего организма, высчитать свою суточную норму калорий, и не забывать, что вы кормите грудью, поэтому калораж нужно увеличить на 200-500 ккал.

Как рассчитать?
В интернете есть много способов, но самый верный – это формула, приведенная ниже:
655,1+9,563*вес(кг)+1,85*рост-4,676*возраст(лет)=ваш основной уровень метаболизма
Пример расчета:
Вес 70 кг, рост 164, возраст 25.
655,1+9,563*70+1,85*164-4,676*25=1744,81
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1,6375 – занятия фитнесом каждый день
1,725 – интенсивно каждый день или по два раза в день
1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
1744,81*1,2=2093 ккал
К полученному результату добавляем 200-500 ккал, которые требуются в период кормления грудью. Возьмем среднее значение – 300.
2093+300=2393 ккал, которые необходимы для поддержания веса.
Для похудения необходимо создать дефицит ккал в размере 15-20%.
Чтобы похудеть при обозначенных выше параметрах, необходимо получать питание энергетической ценностью примерно 1914 ккал в сутки. Это без учета физической нагрузки. Если в вашей жизни есть спорт, суточная норма ккал должна увеличиться.

Что можно есть?
Понятное дело, что, съев три булки за день, вы наберете свою суточную норму, и, возможно, похудеете. Но похудение при этом произойдет не за счет жира. Для запуска процесса жиросжигания (далее ЖС) необходимо достичь сбалансированного соотношения Белки-Жиры-Углеводы (БЖУ). Многие делают ошибку, полностью убирая жиры или углеводы, это в корне неверно. Я рекомендую 50% белка, 20% жиров, 30% углеводов. При таком соотношении результат не заставит себя ждать.

Продукты
Белки.
К "правильным" (тем, которые можно употреблять) относятся:
·       куриная грудка,
·       филе индейки,
·       постная говядина,
·       печень (куриная или говяжья),
·       обезжиренный творог,
·       яйца,
·       молочные продукты с низкой жирностью.
Белки отвечают за ЖС, построение мышечной массы.
Углеводы.
Сложные:
·       крупы,
·       овощи,
·       фрукты,
·       цельнозерновой хлеб.
Углеводы являются источником энергии. Сложные углеводы не дают скачка инсулина, который приводит к накоплению жира.
Углеводы можно есть только в первой половине дня.
Жиры.
Жиры бывают животные и растительные, важно чтобы оба видов жиров присутствовали в рационе. Жиры – друзья женщин. Именно они отвечают за внешний вид кожи, волос, за менструальный цикл, поэтому нельзя их исключать.
Отдельно хочется сказать про льняное масло. Это кладезь полезных веществ. Столовая ложка льняного масла утром натощак существенно улучшит ваш внешний вид, наладит работу кишечника. Эта ложка покроет вашу дневную норму потребления жиров.
Питаться нужно часто и дробно, от 5 раз в сутки и больше.
Примерный баланс:
o   утро: белки/углеводы
o   перекус: углеводы
o   обед: углеводы/белки+овощи
o   перекус: белки
o   ужин: белки+овощи
o   на ночь: творог
Итого 6 приемов пищи!

Овощи можно есть в любых количествах, их можно даже не вносить в суточную норму ккал (за исключением картофеля).

МОЖНО ЕСТЬ после 6 вечера, а лучше прямо на ночь! Знаете, почему? Ночью организм не перестает работать, без пищи он медленно и планомерно забирает белок и энергию из мышц, а мышцы – это важнейший элемент в похудении, который необходимо сохранить всеми доступными способами. Это можно сделать только посредством приема пищи на ночь. Мышцы – драгоценный материал вашего тела:
·       чем крепче мышцы, тем быстрее обмен веществ,
·       чем быстрее обмен веществ, тем активнее происходит процесс ЖС в организме.
Мышцы борются с жиром даже в состоянии полного покоя. Это очень важный момент! Не бойтесь поправится, при дефиците калорий это невозможно!

Что можно съесть на ночь?
Лучший вариант – обезжиренный творог (можно с натуральным обезжиренным йогуртом), потому что в нем преобладает казеиновый белок, который долгое время обеспечивает ваш организм всеми нужными нутриентами.
Или кусок грудки.
Белковая пища обязательно должна попасть в ваш желудок перед сном.

Гликемический индекс
Особое внимание хотелось бы уделить гликемическому индексу продукта. ГИ –показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови, чем выше ГИ продукта, тем более резкий скачок инсулина, тем больше жира откладывается в организме (к слову, организм женщины может накапливать до 200гр жира в сутки, это научный факт). Необходимо следить за этим: все продукты, у которых ГИ выше 50 единиц, нужно исключить из рациона до лучших времен (таблицы ГИ продуктов вы можете посмотреть в интернете, их очень много).

Вода
Еще один важный момент – ВОДА. Необходимо выпивать МИНИМУМ 1,5-2 литра чистой питьевой воды в сутки. Именно чистой воды: супы, чай, кофе не входят в расчет. Вода выводит все лишнее из организма, разжижает лимфу (а именно лимфа отвечает за образование целлюлита), улучшает цвет лица, память, а также отвечает за расщепление жировых тканей, к которому вы стремитесь.
Рекомендую после пробуждения выпивать 1-2 стакана воды натощак, и через 20 мин уже завтракать.
Мне часто задают вопросы: когда пить? Можно ли запивать еду? можно ли пить до еды и сразу после? На все вопросы отвечаю: можно! Не бойтесь, ваш желудок не растянется.

Подведем итог
Вы можете каждый день налегать на занятия в зале, делать суперэффективные упражнения, но 70-80% успеха зависит от того, что лежит на вашей тарелке.
Тот образ питания, о котором я рассказала выше, идеально подходит мамам, которые придерживаются метода естественного прикорма своих малышей.
Моей дочке сейчас 1 год 2 месяца, и она ест все, что ем я. Сначала я планировала ввести традиционный прикорм, но моя дочь – истинная ценительница естественного родительства, решила, что ей этот метод не подходит.
Конечно, самый лучший вариант – перевести всех членов семьи на данный образ жизни, на правильное питание. Рецептов вкусных и здоровых блюд огромное количество, а польза для здоровья – огромна!
Напоследок хотелось бы затронуть еще один важный момент – это прием витаминов. Все-таки, даже при правильном питании мы недополучаем витамины, тем более, в зимне-весенний период года. А если вы занимаетесь спортом, то витамины – первое, что жизненно необходимо вашему организму!

Статья подготовлена специально для проекта MILKMOMSTORY
мастером спорта по фигурному катанию,
персональным тренером по фитнесу,
спортивным диетологом-нутриционистом
Марией Борисовой
под редакцией консультанта по грудному вскармливанию
Вероники Макаровой

Profile

истории о главном, мама и малыш, прикорм, milkmomstory, ГВ
milkmomstory
Milkmomstory. Мама и малыш. Истории о главном

Latest Month

November 2019
S M T W T F S
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Tags

Powered by LiveJournal.com