?

Log in

No account? Create an account

July 12th, 2016

Полноценное питание и похудение в период грудного вскармливания

В этой статье я хотела бы затронуть, пожалуй, самую важную тему. Тему питания.
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть в период кормления грудью невозможно! Еще как возможно, а порой даже и необходимо. Многие женщины оправдывают свою лень и слабоволие периодом лактации: "Вот откормлю и тогдаааа". Не обманывайте себя. Может быть, вы будете кормить 5 лет, и все это время придется страдать от мешающих лишних килограммов. Неужели вам это нужно? Жизнь проходит, и жить нужно сейчас, а не через 5 лет.
Начнем с основы основ – с питания. Даже самые супер-прогрессивные тренировки не принесут пользу без соблюдения пищевых рекомендаций.

С чего начать?
Начать нужно с индивидуальных потребностей вашего организма, высчитать свою суточную норму калорий, и не забывать, что вы кормите грудью, поэтому калораж нужно увеличить на 200-500 ккал.

Как рассчитать?
В интернете есть много способов, но самый верный – это формула, приведенная ниже:
655,1+9,563*вес(кг)+1,85*рост-4,676*возраст(лет)=ваш основной уровень метаболизма
Пример расчета:
Вес 70 кг, рост 164, возраст 25.
655,1+9,563*70+1,85*164-4,676*25=1744,81
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1,6375 – занятия фитнесом каждый день
1,725 – интенсивно каждый день или по два раза в день
1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
1744,81*1,2=2093 ккал
К полученному результату добавляем 200-500 ккал, которые требуются в период кормления грудью. Возьмем среднее значение – 300.
2093+300=2393 ккал, которые необходимы для поддержания веса.
Для похудения необходимо создать дефицит ккал в размере 15-20%.
Чтобы похудеть при обозначенных выше параметрах, необходимо получать питание энергетической ценностью примерно 1914 ккал в сутки. Это без учета физической нагрузки. Если в вашей жизни есть спорт, суточная норма ккал должна увеличиться.

что можно есть?Collapse )

продуктыCollapse )

еда на ночьCollapse )

гликемический индексCollapse )

водаCollapse )

Подведем итог
Вы можете каждый день налегать на занятия в зале, делать суперэффективные упражнения, но 70-80% успеха зависит от того, что лежит на вашей тарелке.
Тот образ питания, о котором я рассказала выше, идеально подходит мамам, которые придерживаются метода естественного прикорма своих малышей.
Моей дочке сейчас 1 год 2 месяца, и она ест все, что ем я. Сначала я планировала ввести традиционный прикорм, но моя дочь – истинная ценительница естественного родительства, решила, что ей этот метод не подходит.
Конечно, самый лучший вариант – перевести всех членов семьи на данный образ жизни, на правильное питание. Рецептов вкусных и здоровых блюд огромное количество, а польза для здоровья – огромна!
Напоследок хотелось бы затронуть еще один важный момент – это прием витаминов. Все-таки, даже при правильном питании мы недополучаем витамины, тем более, в зимне-весенний период года. А если вы занимаетесь спортом, то витамины – первое, что жизненно необходимо вашему организму!

Статья подготовлена специально для проекта MILKMOMSTORY
мастером спорта по фигурному катанию,
персональным тренером по фитнесу,
спортивным диетологом-нутриционистом
Марией Борисовой
под редакцией консультанта по грудному вскармливанию
Вероники Макаровой

Profile

истории о главном, мама и малыш, прикорм, milkmomstory, ГВ
milkmomstory
Milkmomstory. Мама и малыш. Истории о главном

Latest Month

November 2019
S M T W T F S
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Tags

Powered by LiveJournal.com